カロリー・糖質・脂質など数多のダイエット。
制限しなきゃと思っていても、具体的にどうしたらいいかわからないですよね。
そこで、管理栄養士から見た、毎日の生活でできるちょっとしたポイントについてお話します！

私、肥満なの？どれだけ食べたらカロリーオーバー？

自分の体重はどのくらいなのか、どのくらいカロリーを取ってもいいのか知っていますか？最初に、基本的な「適正体重」と「推定エネルギー必要量」を調べてみましょう。

1「BMI」で肥満度check！

BMIとは、「Body Mass Index」の頭文字「B・M・I」をとったもので、体重と身長のバランスをチェックして肥満度を判定する国際的な基準なのです。日本肥満学会も、18.5以上25.0未満を普通体重として、それ以下を低体重・それ以上を肥満と定義しています。そのため、健康保険被保険者が受ける「健康診断」でも、BMI25以上は「病気になる前に改善」を促す指導（特定保健指導）が入ります。

体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）＝BMI
	BMI
低体重(やせ)	18.5未満
通常体重	18.5以上〜25未満
肥満	25以上〜30未満

2カロリーcheck！

1日に必要なカロリー量を、推定エネルギー必要量といいます。下記の表は、デスクワーク中心のお仕事で、職場内での移動や立ち仕事、または通勤や家事、軽いスポーツを行っている場合の、日本人の平均的な体重を基にした推定エネルギー必要量です。自分の性別と年齢をもとに1日に必要なカロリー量を求めてみてください。

※推定エネルギーは年齢や性別、体重、日常の動作や運動量で異なります。アスリートや妊娠・授乳期の方等はこれには該当しませんのでご注意下さい。

年齢	男性	女性
18〜29歳	2,660kcal	1,940kcal
30〜49歳	2,680kcal	2,010kcal
50〜69歳	2,450kcal	1,940kcal
70歳以上	2,190kcal	1,730kcal

いかがでしたか？ご自分の目安が見つかりましたか？これらが一般的に言われる肥満度や1日に必要なカロリー量です。
過度な体重増加は、生活習慣病の原因にもなります。毎日や1週間に1度など、定期的に体重を知ることは日々の体調管理にもつながりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

エネルギー？？よく分からなくても大丈夫！
日々の生活で少しずつ改善できる！

ご飯は〇〇カロリー。ハンバーグは…。唐揚げは我慢して、やっぱり豆腐…？？ひとつひとつのカロリーがわからなくても、日々の生活の中でも上手にコントロールできる方法をご紹介します。

1ゆっくり・たっぷり噛む

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、いつもより量が少なくてもより満腹感が得られます。

2順番は、野菜→主菜→主食

野菜から食べると、食物繊維がお腹の中で膨れ、食べ過ぎ防止を防いでくれます。また、ごはんなど主食と比べると急激な血糖値の上昇を防いでくれるので、太りにくい体になります。

3食後すぐの睡眠、運動はＮＧ！

食後は食事の消化をするために胃や腸が活発に働いています。なので睡眠や運動をしてしまうと内臓の動きが鈍くなり消化が遅れてしまうのです。食後１～２時間を目安に安静してみて下さい。

4朝ごはん必須！

実は、夜寝ている間にもエネルギーは消費されています。朝起きて頭が働かないのは、脳が飢餓状態となっているからです。一日の活動の準備をするためにも、朝食を欠かさず食べましょう。朝食を抜いてしまうと、体脂肪を溜め込みやすくなり肝臓でコレステロールが増加し、結果的に肥満につながってしまいます。

5深夜の食事はＮＧ！

言うまでもないことですが、夜遅くに食事をすると脂肪を蓄えやすくなってしまいます。消化が遅れる→朝まで満腹が続く→結果、朝食を抜くことにつながり、まさに肥満の悪循環です。

6外食・コンビニ飯はチャンス！

レストランではメニュー表、コンビニではラベルなどにエネルギーや栄養成分が表示されています。日頃から見る習慣をつけると、どれくらいエネルギーを摂っているか知ることが出来ます。

7丼・コンビニ飯にはプラスワン

栄養バランスが偏り、野菜不足にもなりがちです。摂取カロリーも大事ですが、栄養バランスも大切です。サイドメニューでサラダや煮物をプラスしてみて下さい。

8主菜に迷ったら赤・青・皮なし

マグロの赤身や青魚、豚肉・牛肉ならひれ肉やもも肉、鶏肉ならササミやむね肉（皮なし）などの部位がオススメです。調理法は、刺身や焼く・煮る・蒸すなど、油を使わない方がより効果的です。

おやつは、食べても良いのです！

ダイエットなどでは間食は大敵ですが、実は罪ではありません。選び方・食べ方を工夫してみましょう！一日の摂取カロリーを考える場合は、最初からおやつの分も確保しておくと、さらに安心して食べられますよ！

パンに注意！

菓子パンをおやつ代わりに食べる方はたくさんいらっしゃいますが、菓子パンは糖と脂質の塊。メロンパンはおよそ400kcalで、お茶碗山盛りごはん2杯分です。

清涼飲料水に注意！

ついぐびぐび飲みたくなってしまう清涼飲料水。500mlペットボトルでスティックシュガーおよそ19本分です。

“ながら食べ”にご注意！

テレビや携帯を見ながら、オフィスワークをしながらなど、無意識のうちにお菓子などをつまんでいませんか？“ながら食べ”は、噛む回数が少なく満腹感を感じにくくなってしまいます。結果、たくさんの量を知らないうちに食べてしまう原因となります。

食べ過ぎちゃっても大丈夫

実は、食事のバランスは1日の中で足し引きできます。例えば、昼食を食べ過ぎてしまった日は、夕食をいつもより少なく野菜中心にするとバランスが良くなります。つまり、夜外食の予定があるときは朝食・昼食を軽くしておけば、一日の総摂取エネルギーを抑えることができるんです。

カロリーを上手にコントロールして、美味しく楽しく健康な日々を過ごしてみませんか。

参考文献：日本医師会
厚生労働省