【2026年10月】「プロテイン」のお話
みなさんこんにちは！
ウェルパーク管理栄養士です。
プロテインと聞いてなにを思い浮かべますか？ 筋トレをするときやダイエット目的で飲むイメージを持っている方が多いと思います。
プロテインにはいくつか種類があり、それぞれ効果が異なります。
今回はそんなプロテインについてお話します。
プロテインについて
プロテインとは、タンパク質のことを指します。私たちのからだ（筋肉や皮膚、髪、爪など）はタンパク質でできています。そのため、不足すると筋肉量の減少や、肌荒れ、髪のパサつきなどの不調を引き起こす原因となります。
1日に必要なタンパク質の推奨量は、成人男性65g、成人女性50gとなっています。
※推奨量とは、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準において健康な集団のほとんど（97～98％）が１日に必要とする量を満たすと推定される摂取量。
プロテインの種類と効果
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳のタンパク質から抽出されたものです。ヨーグルトの上澄みにできる黄色く透明な液体のことをホエイ（乳清）といい、このホエイに含まれるのがホエイプロテインです。
■メリット
- 水にとけやすく消化吸収が速い
- 筋肉の修復・成長に優れた必須アミノ酸が豊富
■デメリット
- 価格が比較的高い
- 牛乳から作られるため、乳糖不耐性や乳アレルギーの方はお腹の調子が悪くなることがある
ホエイプロテインの中でも製法によって3種類に分けられます
| 製法名 | 製造方法 | 特徴 |
|---|---|---|
| WPC製法 （ホエイ・プロテイン・コンセントレート） |
牛乳からタンパク質をろ過し、濃縮したもの。最も一般的な製法。 |
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| WPI製法 （ホエイ・プロテイン・アイソレート） |
WPCをさらにろ過し、タンパク質以外の成分を取り除いたもの。 |
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| WPH製法 （ホエイ・プロテイン・ハイドロリセート） |
WPIなどのタンパク質を酵素でさらに分解（ペプチド化）したもの |
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ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質です。
■メリット
- 水に溶けにくい性質で消化吸収が緩やかなため、腹持ちが良い
- ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た働きを持ち、肌のハリやツヤなど美容面のサポートに役立つ
- 乳糖不耐性の方でも飲める
■デメリット
- 消化吸収が緩やかなため、即効性のある筋肉回復には不向き
- 食物繊維が多く含まれるため、一度に大量に飲むと胃もたれやお腹の張りの原因になることがある
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、牛乳のタンパク質で牛乳からホエイと脂肪分が取り除かれたものです。ホエイプロテインが液体なのに対して、カゼインプロテインは固形分である点がホエイプロテインと異なります。
■メリット
- 消化吸収がゆっくり（約7～8時間）なため、満腹感が持続する
- 鉄やカルシウムの吸収を促進する働きがあるといわれている
- 長時間にわたってアミノ酸を供給し続けるため、就寝中の筋肉分解を防ぐ
■デメリット
- 牛乳から作られるため、乳糖不耐性や乳アレルギーの方はお腹の調子が悪くなることがある
- 即効性のある筋肉回復には不向き
酵母プロテイン
酵母プロテインとは、パンなどに用いられる酵母を培養し、細胞内から抽出したタンパク質です。
■メリット
- ホエイプロテインと同等以上の高いアミノ酸スコア（必須アミノ酸をバランスよく含有）
- 筋肉の合成を促すBCAAが豊富
- アレルギーがでにくい
- 消化吸収のスピードがホエイとカゼインの中間程度で満腹感が得られやすい
■デメリット
- 特有の風味があり、好みが分かれる
- 食物繊維が多く含まれるため、一度に大量に飲むと胃もたれやお腹の張りの原因になることがある
- 価格が高く、種類が少ない
プロテインの使い分け・飲むタイミング
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筋肉をつけたい方
筋肉の修復・成長に優れた必須アミノ酸が豊富なホエイプロテインを運動後30～45分以内に飲むのがおすすめ！ -
筋肉の回復をサポートしたい方
長時間にわたってアミノ酸を供給し続け、就寝中の筋肉分解を防ぐソイプロテインやカゼインプロテインを就寝1時間前くらいに飲むのがおすすめ！ -
ダイエット目的の方
吸収が緩やかで腹持ちのよいソイプロテインやカゼインプロテインを食事の30分前やお腹が空いたときの間食として飲むのがおすすめ！ -
タンパク質不足を補いたい方
夜間の絶食時を得て、タンパク質が枯渇した朝に摂取するのがおすすめ！ -
大豆・乳製品アレルギーの方
アレルギーが出にくい酵母プロテインがおすすめ！ -
高齢者の方
筋肉量維持を優先するならばホエイプロテイン、胃や腎臓の負担を少なくしたい方は、消化吸収が良く脂肪分の少ないソイプロテインがおすすめ！
また、不足しがちなカルシウムやビタミンDなどの栄養素が含まれたシニア向けのプロテインもおすすめ！
プロテインを過剰摂取すると内臓への負担がかかってしまったり、摂取エネルギーがオーバーしてしまったりすることがあるため、運動量や体重、食事量を考慮して適正量を摂取しましょう。
また、腎臓病の方は高タンパク質を摂取すると病状を悪化させてしまう可能性があるため、医師にご相談ください。
いかがでしたか？
プロテインには様々な種類があり、それぞれ効果が異なるため、
目的にあったプロテインを使い分けてみてくださいね。
現在、ホエイとソイをミックスしたものや
持ち運べて手軽に摂取できるバータイプのものなど様々な商品があるので
気になる方は、ぜひお店の従業員までお声がけくださいね
それではまた次回～～～！