【2025年10月】「第6の栄養素」食物繊維

みなさんこんにちは！
ウェルパーク管理栄養士です。
「第6の栄養素」を皆さんご存じでしょうか。
従来の5大栄養素と並ぶ重要な栄養素として、第6の栄養素「食物繊維」がいま注目されています。
体の栄養にはなりませんが、近年問題視されている生活習慣病の予防として大切な働きをしていると考えられています。
その「食物繊維」についてこれから解説していきたいと思います。

食物繊維の種類と役割

水溶性食物繊維

主な食品：オートミール、果物（バナナ、リンゴ、キウイ）、豆類、寒天（海藻類）、きのこ類

働き：水に溶けてゲル状になり、消化を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防ぎます。また、コレステロールの吸収を抑える働きもあり、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを低下させるとされています。

不溶性食物繊維

主な食品：全粒穀物（玄米など）、野菜（ごぼう、にんじん）、ナッツ、アロエ、ナタデココ

働き：水分を吸収して腸内で膨張し、便のかさを増やします。これにより腸の蠕動ぜんどう運動が促進され、スムーズな排便が助けられます。便秘解消に特に効果的です。

健康効果

腸内環境の改善

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなる短鎖脂肪酸（酢酸など）というものを作ります。
この結果、腸内フローラの環境を整え、これにより消化吸収の効率が高まります。

体重管理

食物繊維を含む食品は低カロリーで、満腹感が得やすいため、食事量を自然に減らすことが期待できます。ダイエットに役立つ一因とされています。

血糖コントロール

食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

摂取量と実践方法

みなさん食物繊維はしっかり摂れていますか？
日本人の食事摂取基準（目標量）では、成人男性：20g／成人女性：18gになります。

ですが、日本人成人における食物繊維摂取の中央値は13.3g（令和4年度）で普段の食事では5～7g程度不足している背景があります。

そこでいくつか簡単に摂れるような方法や「＋1品」をご紹介させていただきます。

	食品名	食物繊維量（目安）
朝食	納豆1パック	3g
朝食	バナナ1本	1g
昼食	そば（1人前180～200g）	4g
昼食	おくら3本（冷凍オクラでも可）	1g
夕食	切り干し大根100g（小鉢だと30g～50g程度）	3～4g
	寒天をご飯に混ぜて炊く（1合あたり）	0.45g
	かぼちゃの煮物（小鉢150g程度）	5g
間食	サツマイモ1本	5g
	ドライプルーン5粒	3g
	無調整豆乳（200mlコップ1杯）	1g

忙しい方や、たくさん食べられない方、苦手なものが多い方には水に溶かすだけのサプリメントで1本あたり1.5～5g摂れるような商品もあります。
このようなサプリメントはウェルパーク店舗にもご用意がありますので、ご興味のある方はぜひ店舗従業員までお問い合わせください。

注意点

たくさん摂りたい食物繊維ですが、摂りすぎには注意が必要です。
不溶性の場合は便が固くなり、便秘を悪化させる恐れがあります。
水溶性の場合は水分が吸収しづらくなってしまい、下痢を引き起こしかねません。
他にも栄養素の吸収を妨げたり、腸内のガスが発生し、おなかがハリやすくなったりしてしまいます。

食物繊維を摂る際に気を付ける事

水溶性・不溶性をバランスよく摂る
水分補給をしっかりする
一度に大量に摂らないことやサプリなどで必要以上に摂りすぎない（25g/日以下）

今回は「第6の栄養素」として重要な食物繊維についてフォーカスしてご紹介しました。
摂りすぎには気を付けて、日頃から積極的に摂るようにしてみましょう。

来月は今回も少し触れましたが、腸内環境にちなんで麹についてのお話です！
また今回の話と合わせ読んでみてください！

それではまた次回～～～！