タンパク質

髪の毛のほとんどは「ケラチン」というたんぱく質で構成されています。

たんぱく質は髪の毛を作る材料となるため、しっかりととりたい栄養素です。たんぱく質は体重×1.0ｇを目安にとりましょう。

たんぱく質を多く含む食品 肉類・魚類・豆類・乳製品

日本人は不足しやすい栄養素のため、意識してとることが大切です。

ミネラル

鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分で、酸素を運ぶ役割があります。

鉄が不足すると、髪の毛まで栄養や酸素が行き届かず、髪が細くなったり、抜け毛が増えたりします。

鉄は吸収されやすいヘム鉄と吸収されづらい非ヘム鉄の2種類があります。ビタミンＣを一緒にとることで吸収率が上がるため、非ヘム鉄をとる際はビタミンＣが豊富なパプリカやブロッコリーなどと一緒に食べるのがおすすめです。

鉄を多く含む食品 豚レバー・鶏レバー・牛ヒレ肉・あさり・かつお・納豆・ほうれん草・小松菜など

亜鉛は髪の毛を構成するケラチンの合成に欠かせない栄養素です。
亜鉛はビタミンＣやたんぱく質と一緒にとることで吸収率がアップします。また、アルコールは吸収を妨げるため、飲酒量が多い人は気づかないうちに亜鉛不足になっている可能性があるため、気を付けましょう。

亜鉛を多く含む食品 牡蠣・豚レバー・うなぎ・鶏もも肉・かに

ビタミン

ビタミンＡは皮膚の健康を保ち、ビタミンＣは鉄の吸収を促進する働きがあります。

ビタミンＡは脂溶性ビタミンのため、サプリメントなどで過度にとることは注意が必要です。気になる場合は、にんじんやほうれん草に含まれるβ-カロテンをとるようにしましょう。β-カロテンは必要な分だけビタミンＡとして体で使われます。

ビタミンＣは水溶性のため、熱に弱い性質があります。加熱の際は短時間ですむレンジを使用すると壊れにくいです。

ビタミンＡを多く含む食品 豚レバー・鶏レバー・うなぎ・銀だら・にんじん・ほうれん草

ビタミンＣを多く含む食品 パプリカ・ブロッコリー・ミニトマト・じゃがいも・いちご・柿

イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンの減少も髪のパサつきや細くなる原因です。

エストロゲンは加齢により減少していくため、栄養で補うことが大切です。

大豆イソフラボンの一種であるエクオールはエストロゲンと似た働きをしてくれます。大豆製品を取り入れることで、イソフラボンの不足を予防しましょう。厚揚げや冷奴など食卓に1品追加するのがおすすめです。