【2024年2月】「免疫ケアのコツ」のお話
みなさんこんにちは!ウェルパーク管理栄養士です。
寒さが厳しい季節ですね。
花粉症の症状と風邪の症状がどちらも出ていてつらい…
そうならないために!またはそうなってしまったら!
免疫をケアして春までを快適に過ごしましょう!


たんぱく質をとる! Protein
たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する主成分です。
20種類のアミノ酸の組み合わせによってたんぱく質はできています。
アミノ酸のうち、体内で必要量合成できない9種類を必須アミノ酸といい、食事からとる必要があります。
肉・魚・卵・大豆・乳類はアミノ酸のバランスがよく、穀類や野菜類はバランスが悪いため、様々な食品をバランスよく食べることで栄養価が高まります。
たんぱく質が不足すると人体を構成するたんぱく質を分解して補うため、体力や免疫力が低下します。
たんぱく質は日本人が不足しがちな栄養素のため、野菜サラダに肉や魚介類・豆を加えたり、小鉢として冷ややっこや厚揚げなど大豆製品を取り入れてみましょう。

ビタミンをとる! Vitamins
免疫力の低下を防ぐビタミンA、C、Eを摂りましょう。脂溶性である、ビタミンAとEは調理中に油を使用することによって、吸収率が高まります。にんじん・かぼちゃに含まれるβカロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、とりすぎを気にせず食べることができます。水溶性ビタミンのビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、じゃがいもなど根菜はお湯で茹でるではなく、レンジ加熱にするとビタミンCが壊れにくくなります。水溶性ビタミンはたくさんとっても体内に蓄積されずに排出してしまうため、毎日こまめに食事に取り入れることが重要です。
- ビタミンAを多く含む食品
- レバー・卵・乳製品・ウナギ・かぼちゃ・人参など
- ビタミンCを多く含む食品
- ほうれん草・白菜・春菊・じゃがいも・大根・柿・ゆず・キウイフルーツなど
- ビタミンEを多く含む食品
- 油脂類・キングサーモン・マグロ油漬缶詰・かぼちゃ・ウナギ・ナッツ類など

ポリフェノールをとる! Polyphenol
チョコレートやカカオに含まれるカカオポリフェノールには、免疫機能に作用し、免疫細胞の白血球の働きを高めたり、助けたりします。また、ポリフェノールのもう一つの働きとして、抗酸化作用があり、美肌効果や血圧低下など嬉しい効果も!
- ポリフェノールを多く含む食品
- ココア、チョコレート、赤ワイン、てん茶、たまねぎ、れんこん
いかがでしょうか。
たんぱく質やビタミンなどなど、日常的にとれていると思っていても、
実際は体に必要な分が足りていない場合があります。
花粉に関しましては、2024年1月コラム「花粉症も食事で乗り切れ!」を見てみてくださいね。
ではでは、また来月~!!!


シャリアピンソースでいただく!牛赤身のローストビーフ
- エネルギー
(1人分) - 725kcal
- たんぱく質
- 30.0g
- 脂質
- 48.9g
- 炭水化物
- 34.7g
- 食塩
- 2.5g
材料(2人分)
- 牛肩ロース赤身
- 400g(厚さ4cm程度)
- 食塩
- 1g
- ブラックペッパー
- 1g
- ローリエ
- 1枚
- にんにくスライス
- 2.5g
- オリーブオイル
- 小さじ1
- ベビーリーフ
- 20g
~シャリアピンソース~
- 玉ねぎ
- 1/2個
- 赤ワイン
- 大さじ3
- こいくちしょうゆ
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
- はちみつ
- 大さじ1
- 食塩
- 1つまみ
- にんにくチューブ
- 1cm
作り方
1牛肉を常温に戻し、フォークで数か所穴をあけたら、全体に塩・こしょうをして揉みこむ。
2フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくスライスを弱めの中火で加熱する。にんにくがきつね色になったらにんにくを取り出す。
32のフライパンで牛肉に焼き色がつくまで加熱する。両面2分ずつ加熱したらフリーザーバックにローリエと一緒に入れ、空気を抜いてジッパーを閉める。
43を57℃のお湯で3時間半じっくり加熱する。
5玉ねぎをすりおろしたらソースの調味料と一緒に鍋に入れ、中火で煮立たせる。
6水っぽさがなくなるまで煮詰めたら、火を止めて粗熱を取る。
74の過熱が終わったら食べやすい大きさに切り、皿にベビーリーフ、ローストビーフ、6のシャリアピンソース、2のフライドガーリックの順に盛り付けたら完成!
POINT
- 1.ローストビーフは加熱時間に注意が必要です。
- 2.ソースは加熱が甘いと玉ねぎの辛味や赤ワインのアルコールが飛ばないので注意してください。
- 3.ソースに使った玉ねぎ・赤ワインにはポリフェノールたっぷり!玉ねぎをすり下ろすひと手間で、お店で食べるローストビーフの味になります♪

牛乳で作る!鮭とほうれん草のクリーム煮
- エネルギー
(1人分) - 423kcal
- たんぱく質
- 23.8g
- 脂質
- 23.1g
- 炭水化物
- 28.3g
- 食物繊維
- 2.1g
- 食塩
- 2.6g
材料(1人分)
- 鮭
- 1切れ
- ほうれん草
- 1株
- ブロッコリー
- 4個
- ぶなしめじ
- 20g
- マッシュルーム(缶詰)
- 15g
- 牛乳
- 100ml
- 水
- 100ml
- 薄力粉(鮭用)
- 大さじ1
- 薄力粉(とろみつけ用)
- 大さじ1
- コンソメ顆粒
- 小さじ1
- 塩
- 少々
- こしょう
- しょうしょう
- バター(鮭加熱用)
- 大さじ1
- バター(ソース用)
- 大さじ1
作り方
1鮭は1切れを4等分にして、塩こしょうしたらキッチンペーパーで水気を取る。
2たっぷりの沸いたお湯に塩(分量外)を入れ、ほうれん草を湯がく。しんなりとしたらざるに開け、冷水でしめる。水を切ったら根っこを落として食べやすい大きさに切る。
3ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、大きめのボウルに入れたら塩(分量外)をふり、ふんわりとラップをして500Wで4分間加熱する。
41に薄力粉をまぶしたら加熱したフライパンにバターと一緒にこんがりと焼き色がつくまで加熱する。
54をお皿に取り出し、同じフライパンでしめじを炒めたら水とコンソメを加える。
65に少しずつ牛乳と薄力粉を加え、焦がさないようにかき混ぜながら加熱する。
76に234とマッシュルームを加えてひと煮たちさせる。バターを入れて塩こしょうで味を調えたら完成!
POINT
- 1.鮭や牛乳でたんぱく質を取り、野菜類でビタミンも◎クリームスープも飲むことで流れてしまった栄養もとることができます♪
- 2.ブロッコリーはレンジアップすることで加熱しすぎることなく、しゃきっとした触感を残せます。
- 3.最後にバターを加えることでコクがアップ!あっさりが好きな方はバターなしでもおいしくいただけます。