【2023年9月】「野菜とたんぱく質」のお話

皆さんこんにちは！
ウェルパーク管理栄養士です。
今回はⅠ.野菜、Ⅱ.たんぱく質をとることの重要性についてお話させていただきます。

Ⅰ. 野菜をとることの重要性

厚生労働省健康日本21（第二次）では、栄養・食生活の目標項目のひとつに野菜の摂取量が設定されており、「1日350g以上」が推奨されています。
この350gに含まれるのは、日本食品標準成分表の分類を基礎としており、「緑黄色野菜」「その他の野菜」の2つに大きく分かれます。

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
野菜に含まれるビタミンは、摂取した栄養素が体内で利用されるのを助け、ミネラルは身体機能の維持、調整をします。食物繊維は、お腹の調子を整えるなどの働きがあります。

野菜は加熱をすることでかさが減り、生野菜として食べるよりも多くの量をとることができます。

長時間茹でることで、水溶性ビタミンなどが流出してしまうことがありますが、工夫次第で栄養素はしっかり残ります。電子レンジを活用する、短時間で炒める、スープとして汁ごととるなど様々な工夫をしてみましょう。

野菜と他の食材を組み合わせて調理することで、栄養素の吸収率がアップ、栄養素の機能が効率よく発揮されます。

例えば、魚や肉に含まれる鉄は野菜に含まれるビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。

たんぱく質はカラダの中でアミノ酸に分解され、肌、爪、筋肉や血液など、カラダのあらゆる部分のもとになります。私たちのカラダは約60%が水分、約20％がたんぱく質でできていて、とても大切な栄養素です。

たんぱく質の摂取推奨量は、8～64歳の男性は1日65g、女性は1日50g(*)です。
健康を維持するために、1食あたり20gを目安に、たんぱく質をとることをおすすめします。

* 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」の摂取推奨量（成人男性60-65g、成人女性50ｇ／日から一食あたりの摂取目安量を算出）

たんぱく質は、肉類、魚介類、卵、大豆製品に豊富に含まれています。今月のレシピも参考に、日常に取り入れてみてくださいね。

いかがでしたでしょうか？
手軽に効率的に野菜とたんぱく質がとれる鍋レシピを以下に掲載させていただきますので、是非お試しくださいね。
野菜、たんぱく質について気になる方は「さらに詳しく」のURLをご覧ください。
それではまた来月～！