骨を丈夫に！管理栄養士流骨活術 « welpark 株式会社ウェルパーク

皆さんこんにちは！
ウェルパーク管理栄養士です！
突然ですが皆さん！骨の健康を意識していますか？
骨といえばカルシウム！ですが、もちろんそれだけではありません。
今回は骨活についてお話しさせていただきます☆

活とは？

運動や食事の工夫などで、丈夫な骨を作っていくことです。

大人でも、3年から5年で全身の骨が作り替えられます。

成人の際に骨の成長は最大となり、その後は増えることがないため、成人の時の骨量をどれほど保てるかが重要になります。

骨を維持していくためには、食事や運動、日光浴などが必要とされています。

適度な運動は骨の新陳代謝を活発にし、骨を作るために必要なカルシウムの定着を助けます。

負荷がかかるほど、骨を作る細胞は活発になりますが、無理のない範囲で生活に取り入れましょう。

おすすめの運動はジョギングやウォーキングです。ウォーキングは1日30分以内から始めて、慣れてきたら距離を伸ばしていきましょう。腕を大きく振って、姿勢を正して歩くと効果的です。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、食べ物から摂る以外にも、日光に当たることで皮膚でも作ることができます。

夏なら日向で10分間、冬なら30分～1時間程度外に日光を浴びれば十分です。普段、日焼け止めやUVカットの化粧品、ボディクリームを塗る方は、手のひらだけでも意識して日光に当てましょう。

ビタミンDが多く含まれる食品
きくらげ・しいたけ・さんま・鮭

皆さんは1日に必要なカルシウム量をご存じですか？日本人の必要なカルシウム量は表の通りです。

しかし、日本人が実際に摂っているカルシウム量の平均は
500～600mg/日と必要な量より少なくなっています。

また、カルシウムは食品によって吸収率が異なります。

乳製品はカルシウム吸収率50％、魚類は30％、豆類・野菜類・種実類などは18％と、食品によってカルシウムの吸収率に差があります。

手軽にカルシウムを摂る方法として、乳製品を使わない料理にスキムミルクを大さじ1杯入れてみましょう。66mgのカルシウムを摂ることができます！味噌汁やスープなどに加えるとコクを出すこともできますよ。

また、牛乳は低脂肪の方がカルシウム量は多いですが、味が苦手な方は無理せずに、直接飲むのではなく料理などに利用しましょう。

鯖の身自体のカルシウム量は多くありませんが、鯖の缶詰は骨ごと食べることができるので、カルシウム量が多くなりおすすめです。

昨今は鯖缶ブームもあり、鯖缶を使ったカレーやパスタなど、レシピもたくさんあります☆

絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がカルシウム量は多いです。また、調整豆乳と無調整豆乳も倍近くカルシウム量が違います。調整豆乳にするとカルシウム量は上がりますが、塩分や糖質も増えるので、用途に合わせて使い分けましょう。

野菜類と種実類のごまを一緒に摂ることができる、胡麻和えはおすすめです！

また、すりごまは、香りづけなどとしてどの料理にも合わせられ、塩分を気にせずに使うことができます。

いかがでしょうか。
骨活のためにはカルシウムを摂ることはもちろん、運動や日光浴も大切です！
ぜひ日々の生活に取り入れてみて下さい！
それではまた次回～！！！