ツナ缶の種類
油漬けや水煮の他に、味付きや油控えめ、塩分控えめなど様々な種類があります。
使われている魚の種類にも違いがあり、大きくはマグロとカツオの違いがあります。マグロの種類もビンナガマグロやキハダマグロ、めばちマグロと様々です。形状も細かいフレークタイプと、かたまり肉のままパックしたものがあります。
皆さんこんにちは！
ウェルパーク管理栄養士です。
まだまだ暑い日が続きますね。
火を使って料理をすると更に暑い…
そんな時はツナ缶とレンジを使って簡単に済ませましょう！
栄養素もご紹介します☆
ツナ缶に含まれる栄養素
たんぱく質
ツナ缶に使われる魚の部位は赤身のため、たんぱく質が豊富に含まれています。水煮と油漬けで含まれる量はあまり変わりません。
水煮の場合は全体の栄養素に対するたんぱく質の割合が高く、ダイエットをしている方や筋肉をつけたい方におすすめです。
脂質
油漬けにはたっぷりの油が含まれているため、脂質が高いです。この油にはツナ缶のうま味や栄養素も溶け出しているため、エネルギーや脂質が気にならない場合は積極的に摂りましょう。
DHA・EPA
血液をさらさらにし、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。DHA・EPAはまぐろを使ったツナ缶に多く含まれています。
鉄
赤血球の材料となり、全身の細胞に酸素を送る役割を担っています。かつおを使ったツナ缶に多く含まれています。動物性の食品に含まれるヘム鉄は、ほうれん草や大豆など植物性の食品に非ヘム鉄より吸収率が高いです。
簡単ツナ缶レシピ
熱を通さずに使えて、鯖缶やイワシ缶ほど癖がないのがポイントです。
- 一口サイズに切ったトマトと和えて、ドレッシングをかけるだけでたんぱく質も豊富なサラダになります。
- にんじんやピーマンなどを細切りし、レンジで加熱したものと和えると話題の無限ピーマンやにんじんしりしりに変身します。
- 耐熱容器にパスタと水、冷凍野菜を入れてレンジで加熱します。アルデンテに加熱されたら余分な水を捨て、油漬けツナ缶と顆粒コンソメ、にんにくチューブを加えて、塩こしょうで味を調えたら完成！
いかがでしたでしょうか？
ツナ缶はストックしてあれば簡単に副菜やメイン料理が完成します。
また、たんぱく質など日本人に不足しがちな栄養素が豊富です。
暑くて料理が億劫な日は、是非是非活用してみて下さい！
