睡眠トラブルの要因
環境的な要因としては、時差・寝具や枕が変わる、温度や騒音、光などがあります。最近問題となっているのはブルーライトです。寝る前にスマートフォンなどのブルーライトによる強い光によって、体内時計が狂ってしまい、寝つきが悪くなる原因となります。身体的な要因としては、疾病によるものや年齢などが挙げられます。
皆さんこんにちは!ウェルパーク管理栄養士です。
暑さやストレスから寝つきが悪くなったり、夜中に起きてから寝られなくなったり…
そんな睡眠トラブルを抱えていませんか?
睡眠の質は食生活と関係します。
今回は栄養素と睡眠についてお話させて頂きます。
環境的な要因としては、時差・寝具や枕が変わる、温度や騒音、光などがあります。最近問題となっているのはブルーライトです。寝る前にスマートフォンなどのブルーライトによる強い光によって、体内時計が狂ってしまい、寝つきが悪くなる原因となります。身体的な要因としては、疾病によるものや年齢などが挙げられます。
お茶に含まれるアミノ酸の一種です。日光を浴びることでテアニンはカテキンへと変化するため、日光を遮り育てられた玉露にはテアニンが豊富に含まれています。テアニンは目覚めたときの疲労感を軽減することや、目覚めたときの眠気を緩和するという報告があります。
玉露に多く含まれている他、機能性表示食品として、サプリメントなどが販売されています。
クロセチンが睡眠に及ぼす作用の調査では、クロセチンを摂ると中途覚醒回数が減少したという報告があります。
栗きんとんやたくあんの色付けで使われるクチナシの果実や、パエリアやドリアに使われるサフランライスの色付けで使われるサフランに含まれています。
9種類ある必須アミノ酸のうちの1つです。トリプトファンは、幸せホルモンといわれるセロトニンの材料となります。そして、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促します。
メラトニンは光に作用されるため、部屋の白熱灯や寝る前のスマートフォンの使用によるブルーライトによって分泌が阻害されてしまう場合があります。夜は部屋の明かりを徐々に暗くしていく、また寝る2時間前からブルーライトの出るものに触れないなどの寝る準備が大切です。
牛乳やチーズ、パイナップルやバナナなどに多く含まれています。健康食品では、アミノ酸が含まれるサプリメントにトリプトファンとして含まれています。
GABAの正式名称はγ―アミノ酪酸といい、アミノ酸の一種で、ストレスを軽減させる効果や睡眠の質を改善するといわれています。
発酵食品や味噌などに含まれていますが、特に発芽玄米に多く含まれています。
機能性表示食品として、チョコレートが有名です。
一部の乳酸菌には「ストレス緩和」「睡眠の質向上」といった実験データが出ています。また、トリプトファンからセロトニンを合成するには腸内細菌の力が必要です。腸内環境を整えるためにも、ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品を積極的に摂りましょう。
神経伝達をスムーズにし、メラトニンの分泌に関与しています。
また、体内時計を調節する役割と持ちます。
腸内細菌によっても合成されますが、食事からだと主に動物性食品に多く含まれています。菜食主義の方は欠乏しやすくなるため、サプリメントの活用も重要です。
いかがでしたか?
睡眠の質を高めて、快適な生活を送りましょう。
それではまた来月お会いしましょう~!
1生鮭は食べやすい大きさに切り、塩こしょうしたら両目に薄力粉をまぶす。パプリカ、たまねぎは繊維に沿って1cm程度の大きさに切る。下茹でしたブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2フライパンにバターをひき、中~弱火で鮭の両面に焼き色がついたら1で切った野菜を加えて炒める。
3全体的にバターが馴染んだら牛乳、トマト、コンソメを加えて煮立たせる。
4火を止め、みそを溶かしたら水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら完成!
5お好みでブラックペッパー、パセリを振りかけて下さい!
1バナナは皮をむいて半分に切る。1cm程度の厚さの輪切りを3つ切ったら、残りは斜め切りにする。
2パフェグラスにヨーグルトを入れ、チョコレートソース、コーンフレーク、1の輪切りのバナナの順に入れて生クリームで蓋をする。
3アイスクリームを乗せ、沿うように生クリームを絞る。斜め切りのバナナを乗せてチョコレートソースをかけたら完成!
※にんにく、しょうがチューブご利用の場合
・大さじ ≒ 5cm
・小さじ ≒ 2cm
にだいたい相当致します。
1オリーブオイルを鍋に敷きにんにく、しょうがを香りが立つくらいまで炒めます。
2サバ缶を全量鍋に入れプチトマト以外の食材と一緒に軽く煮込みます。(今回はマッシュルームとプチトマト以外は冷凍なので下処理は省かせて頂きます。)
3最初の5~10分程度中火でに立たせた後、プチトマトとお好みでアンチョビを入れ弱火でプチトマトの皮が割れるくらいまで煮ます。
4後はお好みのパンや主食ともに盛り付けて完成です。