睡眠トラブルの要因

環境的な要因としては、時差・寝具や枕が変わる、温度や騒音、光などがあります。最近問題となっているのはブルーライトです。寝る前にスマートフォンなどのブルーライトによる強い光によって、体内時計が狂ってしまい、寝つきが悪くなる原因となります。身体的な要因としては、疾病によるものや年齢などが挙げられます。

睡眠に関する栄養素

テアニン

お茶に含まれるアミノ酸の一種です。日光を浴びることでテアニンはカテキンへと変化するため、日光を遮り育てられた玉露にはテアニンが豊富に含まれています。テアニンは目覚めたときの疲労感を軽減することや、目覚めたときの眠気を緩和するという報告があります。
玉露に多く含まれている他、機能性表示食品として、サプリメントなどが販売されています。

クロセチン

クロセチンが睡眠に及ぼす作用の調査では、クロセチンを摂ると中途覚醒回数が減少したという報告があります。
栗きんとんやたくあんの色付けで使われるクチナシの果実や、パエリアやドリアに使われるサフランライスの色付けで使われるサフランに含まれています。

トリプトファン

9種類ある必須アミノ酸のうちの1つです。トリプトファンは、幸せホルモンといわれるセロトニンの材料となります。そして、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促します。
メラトニンは光に作用されるため、部屋の白熱灯や寝る前のスマートフォンの使用によるブルーライトによって分泌が阻害されてしまう場合があります。夜は部屋の明かりを徐々に暗くしていく、また寝る2時間前からブルーライトの出るものに触れないなどの寝る準備が大切です。
牛乳やチーズ、パイナップルやバナナなどに多く含まれています。健康食品では、アミノ酸が含まれるサプリメントにトリプトファンとして含まれています。

GABA（ギャバ）

GABAの正式名称はγ―アミノ酪酸といい、アミノ酸の一種で、ストレスを軽減させる効果や睡眠の質を改善するといわれています。
発酵食品や味噌などに含まれていますが、特に発芽玄米に多く含まれています。
機能性表示食品として、チョコレートが有名です。

乳酸菌

一部の乳酸菌には「ストレス緩和」「睡眠の質向上」といった実験データが出ています。また、トリプトファンからセロトニンを合成するには腸内細菌の力が必要です。腸内環境を整えるためにも、ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品を積極的に摂りましょう。

ビタミンB12

神経伝達をスムーズにし、メラトニンの分泌に関与しています。
また、体内時計を調節する役割と持ちます。
腸内細菌によっても合成されますが、食事からだと主に動物性食品に多く含まれています。菜食主義の方は欠乏しやすくなるため、サプリメントの活用も重要です。