PFCバランスとは

食事摂取基準を基に考えられた、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスの良い総エネルギー摂取量に占める割合です。

健康な人が健康を維持するために、気を付ける値です。P13～20％F20～30％C50～65％

食品により、このバランスは様々です。

例えば茶碗1杯の白米（150ｇ）であれば、P6％F1.8％C92.2％
鶏ささみ肉（150ｇ）はP7.6％F0.6％C5.8%
有塩バター（150ｇ）はP0.3%F97.8%C1.9％

PFCとは

P = Protein（たんぱく質）

たんぱく質は体を作る栄養素です。たんぱく質を摂る量が少ないと、免疫力や代謝の低下に繋がります。肉や魚、豆類に多く含まれています。1日の目安量は体重×1.0g～1.5gです。体重60㎏の方なら、約60g～90gです。1ｇあたり4kcalのエネルギーをもちます。たんぱく質は様々なアミノ酸が集まって出来たものです。ほとんどは体内でも作ることが出来ますが、体内で作ることのできないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。そのため、食事からバランスよく摂る必要があります！

F = Fat（脂質）

脂質はエネルギー源になる栄養素です。脂質を摂らないと体調不良や皮膚炎のリスクが高まります。冬は乾燥が気になるので、皮膚の乾燥予防や風邪予防のためにも、きちんと摂ることが大切です。1日の目安量は男性60ｇ～90ｇ、女性45ｇ～65ｇです。1ｇあたり9kcalのエネルギーをもちます。脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は動物性食品に多く固体の油、不飽和脂肪は植物性食品に多く液体の油と覚えておきましょう。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにすると言われています。

C = Carbohydrates（炭水化物）

炭水化物はエネルギー源になる栄養素です。特に脳のエネルギーとして欠かせない存在です。ごはんやパン、麺類からお菓子や果物など様々な食品に含まれています。炭水化物は大きく分けると糖質と食物繊維の2つに分類されます。糖質は主にエネルギー源として利用され、食物繊維は人間の消化酵素では消化吸収しづらいため、腸内環境を整えたり、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれます。炭水化物は1があたり4kcalですが、そのほとんどが糖質で、食物繊維にはエネルギーはほぼありません。

パスタで簡単！PFCバランス

1食でPFCバランスを整えるのは大変難しいとお話しをしましたが、主食をパスタにした場合、他の主食よりもPFCバランスを整えやすいです。

茹でたパスタ1食分（250ｇ）のPFCバランスは、P13.9%F5％C81.1％
白米（150ｇ）のPFCバランスは、P6％F1.8％C92.2％
食パン（6枚きり2枚）P13.8％F13.8％C72.4％

主食のため全て炭水化物が多いです。他の食材と組み合わせて食べることを考えると、白米の場合はたんぱく質脂質を多く含む炭水化物の少ない食材、また食パンは脂質が予め多く含まれているため、脂質の量に気を付けながら他の食材を足していきましょう。

パスタは、脂質が少ないため、肉や油の脂質をあまり気にせずに摂ることが出来ます。また、ワンプレートで料理が完成するため、手軽に作ることができます。そのため、1品でPFCバランスを整えた献立を作る際には、主食をパスタにするとチャレンジしやすいです。

パスタのメニュー例

スパゲティ（乾麺）

1束（100ｇ）

トマトホール缶

1/2缶（200ｇ）

豚ひき肉

50ｇ

たまねぎ

1/4個

マッシュルーム

1個

にんじん

15ｇ

オリーブオイル

大さじ2/3

コンソメ

1個

塩こしょう

少々

よく食べられるミートソースは、オリーブオイル大さじ1で作ると P14.1％F33.8％C52.1％とたんぱく質が少なくなってしまいますが、オリーブオイルを大さじ1から大さじ2/3に減らすだけでP15.2％F29.2％C55.6％とPFCバランスの割合に当てはめることができます。