1日の中で栄養バランスを整える

昼食に即席麺のみの食事にしてしまったり、他にも朝食をトーストのみの簡単なものにしたり、夕食で焼肉を食べ過ぎてしまったりと1日の中で偏った食事をしてしまうことありますよね。

そんな時は、1日3食の中で、栄養バランスを整えましょう。

例えば、昼食で、即席麺のみ食べた場合は、夕食で魚や肉などの主菜、野菜やキノコなどの副菜を食べることによって足りない栄養素を補うことが出来ます。 1日にどのくらいの量を食べればいいのかがわかる指標を紹介します。

食事バランスガイド

食事バランスガイドとは、料理区分ごとにSV（サービング）という単位を使って、1日の食事量の目安が示されています。1日の食事のバランスを料理の組み合わせから把握することができ、カロリーなどの計算をしなくていいので誰でも簡単に食事バランスを確認することができます。

コマの軸が水分になっていて、上から主食・主菜・副菜・乳製品・果物、ひもは嗜好品です。バランスが悪いとコマが倒れてしまうため、コマの形を意識してみることが大切です。

SV（サービング）はそれぞれ料理例で表されています。例えば、おにぎり1個で1SV、みかん1個で1SVなどです。即席麺は、うどんやそば、スパゲティと同じ2ＳＶです。SVの量は年齢や性別、運動量によっても異なり、基本形としては表に記した量です。

この食事バランスガイドを活用して、1日の食事量の目安を確認してみましょう。1日でバランスがとれなくても、3日～1週間くらいで調整がつけられれば良いので無理しない程度に食事を楽しんでみてください。

即席麺は２ＳＶですが、これだけだと、副菜や主菜が足りないですよね？そんな時は、即席麺にチョイ足ししたり、プラス1品することで、足りない栄養素を補いましょう。

意外と低い！即席麺のエネルギー！

即席麺は、ジャンクでエネルギーが高いイメージがありますよね。

実は、500～800kcal程度で、そんなにエネルギーは高くありません。

成人男性の1日に必要なエネルギー量は2000～2500kcal、成人女性だと1500～2000kcal。朝食は抜いたり、平均して300～400kcal程しか摂らないため、昼食に即席麺だけだとエネルギーが不足してしまいます！なので、即席麺にプラスして栄養価をUPさせましょう！

即席麺にプラスで栄養バランスUP

即席麺にチョイ足しや、プラス1品することで、栄養バランスがUPする食材・食品を紹介します。

即席麺には、炭水化物と脂質が多く含まれているため、たんぱく質やビタミン・ミネラルをプラスで摂れるように工夫してみましょう。

野菜炒めなら、塩ラーメンの上に載せてちゃんぽん風にしても美味しいです。また、ラーメンに載せないで副菜として野菜をとる方法もおすすめです。最近では、コンビニでも手軽に副菜が買えるので、一緒に食べるようにしてみましょう。

即席麺にチョイ足し

上に載せるだけ

例）チャーシュー、ハム、ウインナー、野菜炒め、のり、わかめ

お湯の代わりに注ぐだけ

例）豆乳、牛乳、トマトジュース

まろやかさやコクを出す

例）卵、豆腐、チーズ

プラス1品におすすめの副菜

豆類

五目煮豆、枝豆、ひよこ豆のサラダ

海藻類

海藻サラダ、もずく酢、めかぶの酢の物

キノコ類

きのこのバターソテー、きのこのマリネ、素焼き

即席麺に多い食塩

即席麺には、塩分が多く含まれていることをご存知ですよね？

即席麺をスープまで飲み切ってしまうと、1日分の塩分を摂取してしまうことになります。

日本人の1日の塩分摂取量の目標は男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満となっています。即席麺には多くの食塩が入っていますが、塩分量を抑える少しの工夫を紹介します！

スープは飲まない

即席麺のスープには、麺よりも塩分が多く含まれています。スープを飲まないだけでも半分以下に抑えることが出来ます。

野菜を一緒に食べる

野菜に含まれているカリウムは、体内から塩分を排泄することを助けます。

塩分量の少ない即席麺を食べる

最近では、塩分量が少ない！と表示している即席麺も販売しています。また、栄養成分表示で塩分量を確認してみるといいですね。