カルシウムを摂ろう

皆さんこんにちは！ウェルパーク管理栄養士です！
11月8日は、いい歯の日って知っていましたか？
歯の健康に必要なものといえば、カルシウムですよね！
乳歯から永久歯に生えそろう15歳くらいまでのお子様は、カルシウムを十分に摂ることで強い永久歯を作ることができます。
大人の方は、歯の健康だけでなく、骨粗しょう症予防にもなります！
今回は、カルシウムについてお話させていただきます:-)

１日に必要なカルシウム量

皆さんは1日に必要なカルシウム量をご存じですか？日本人の必要なカルシウム量は表の通りです。

しかし、日本人が実際に摂っているカルシウム量の平均は500～600ｍｇ/日と必要な量より少なくなっています。

日本人は、世界的に見てもカルシウムの摂取量が低い傾向にあります。これから、カルシウムを効率よく摂ることができるような情報を紹介します！

食品別カルシウムの吸収率とカルシウム量

カルシウムは食品によって吸収率が異なることを知っていますか？

乳製品はカルシウム吸収率50％、魚類は30％、豆類・野菜類・種実類などは18％と、食品によってカルシウムの吸収率は違います。

乳製品のカルシウム量

食品 カルシウム量（mg）
牛乳　コップ1杯 220
低脂肪牛乳　コップ1杯 260
ヨーグルト　1/2カップ 190
プロセスチーズ　2切れ 132
スキムミルク　大さじ1 66

牛乳よりも、低脂肪牛乳の方がカルシウム量は多いです。カルシウムだけでなく、脂質を気にする方におすすめです。低脂肪牛乳独特の風味が気になる方は、調理に使ったり、温めたりした方が飲みやすくなります。

また、スキムミルクは乳製品を使わない料理にチョイ足しするだけで気軽にカルシウムを摂ることができます。味噌汁やスープなどに加えるとコクを出すこともできますよ。

魚類のカルシウム量

食品 カルシウム量（mg）
鯖　半身 12
鯖の缶詰　1缶 260
桜エビ　大さじ1 60
しらす　20ｇ 42
ししゃも　3本 110

鯖の身自体のカルシウム量は多くありませんが、鯖の缶詰は骨ごと食べることができるので、カルシウム量が多くなりおすすめです。

昨今は鯖缶ブームもあり、鯖缶を使ったカレーやパスタなど、レシピもたくさんあります☆

豆類のカルシウム量

食品 カルシウム量（mg）
木綿豆腐　1/2丁 121
絹ごし豆腐　1/2丁 98
納豆　1パック 50
調整豆乳　1杯 62
無調整豆乳　1杯 30

絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がカルシウム量は多いです。また、調整豆乳と無調整豆乳も倍近くカルシウム量が違います。調整豆乳にするとカルシウム量は上がりますが、塩分や糖質も増えるので、用途に合わせて使い分けましょう。

野菜類・種実類のカルシウム量

食品 カルシウム量（mg）
青梗菜　小鉢1つ 50
小松菜　小鉢1つ 85
モロヘイヤ　小鉢1つ 130
ブロッコリー　4個 10
ごま　小さじ1 29

野菜類と種実類のごまを一緒に摂ることができる、胡麻和えはおすすめです！

また、すりごまは、香りづけなどとしてどの料理にも合わせられ、塩分を気にせずに使うことができます。

カルシウムの吸収を助ける

ビタミンD

魚類や、キノコに多く含まれている成分でカルシウムの吸収のサポートをします。油を使う料理でさらに吸収がUPするので、炒め物や揚げ調理がおすすめです。

クエン酸

レモンや梅干しのすっぱいと感じる酸味の成分である「クエン酸」には、吸収しづらいカルシウムと結びついて吸収しやすくする働きがあります。炒め物などにレモン汁を絞ったり、梅肉和えなど工夫して一緒に摂るようにすると良いです。

カルシウムの吸収を妨げる

リン

リンは、即席麺や、清涼飲料水などの加工食品に多く含まれます。加工食品をよく食べる人は、積極的にカルシウムを摂るようにしましょう。

シュウ酸は、ほうれん草などに含まれていて水に溶けやすいため下茹でしてから調理をしましょう。

お茶類にもシュウ酸が含まれていて、お茶の種類によってシュウ酸の量が異なります。玉露・煎茶に比べて麦茶やほうじ茶の方がシュウ酸の量が少ないのでおすすめです！

アルコール・たばこ

アルコールには、お酒を飲んだ以上に体から尿として水分を出す作用があります。そのため、体に必要な分のカルシウムも、尿と一緒に体から出てしまいます。

また、タバコは胃腸の働きを弱めるため、カルシウムが吸収しにくくなります。喫煙する方は、カルシウムをたくさん摂る工夫をしましょう。

皆様、いかがでしたでしょうか？

カルシウムをたくさん摂って、健康な歯を目指しましょう！

それでは、また来月会いましょう～！

11月の献立