夏バテとは

夏バテとは体温調節に必要なエネルギー量や栄養が摂れず、倦怠感や食欲不振、いらいら等の症状が起こることです。

夏バテの原因としては、①自律神経の乱れ②栄養不足③脱水症状が挙げられます。

例えば、真夏の暑い屋外から涼しい屋内に移動した時、温度差が大きく、体温調節にエネルギーを使い自律神経が乱れます。また、麺類のみなどの偏った食事をしていると栄養不足になったり、汗をかいてそのままにしておくと脱水症状を起こしたりすることから、倦怠感・いらいらなど夏バテの症状が現れます。

予防・対策

正しい予防・対策法を知り、普段から気を付けましょう。

バランスの良い食事食べたくない時でも、食べられるものから食べましょう。

喉が渇く前の水分補給喉が渇いてからだと体はすでに脱水しています。こまめな水分補給を心がけましょう。

ほどよい塩分補給夏は汗によって水分だけではなく、塩分も体外に排出されてしまいます。食事で摂れない場合は経口補水液や塩分タブレットなども活用しましょう！外出時でも、タブレットを携帯しておくと良いですね。ただし、過度な塩分摂取は厳禁です。

栄養不足

夏野菜を取り入れよう！

旬の食材は、旬でないものと比べて、水分量も多く、体に必要なビタミン類も豊富に含まれています。また、体の温度を下げてくれる働きがあります。旬の食材なので、料理に取り入れてみましょう！

夏野菜の例

トマト、ナス、キュウリ、モロヘイヤ

栄養バランスの良い食事を心がけよう！

暑さで体力や気力も下がりがちで、麺類だけなど主食のみの食事になってしまうことが多いと思います。食欲のない時でも、プラスで汁物や小鉢をつけて栄養バランスの良い食事をしましょう。

＊夏バテに効果的な栄養素＊
ビタミンB1…エネルギーを作るのに必要な栄養素で、疲労回復に効果があります！

ビタミンB1の多い食材

豚肉・大豆・モロヘイヤ・玄米・キノコ類

ビタミンC…暑さなどの、ストレスによって消費されるビタミン。サプリメントなどで一気に摂っても、全て吸収されるわけではないため、1日の中でこまめに摂ったほうが効率よくビタミンCを補うことができます。

ビタミンCの多い食材

パプリカ・じゃがいも・果物類・緑黄色野菜

クエン酸…エネルギー補給の代謝に欠かせない成分で、強い酸味が特徴。疲労物質の乳酸を分解する働きがあるので、疲労回復に効果があります。

クエン酸の多い食材

酢・梅干し・レモン・柚子・オレンジ

食欲がない時は味付けの工夫を！

食欲がない時は、さっぱり食べやすい味付けや、刺激のある辛味の調味料を使って食欲UPの工夫をしてみましょう。また、お酢やレモンには、クエン酸やビタミンCがたっぷり入っているのでおすすめです！

味付けの例

塩、しそ、ポン酢、薬味（ねぎ・しょうが・ミョウガ・わさび・山椒・からし）ハーブ、マスタード、お酢、レモン汁、唐辛子

水分補給

＊脱水に効果的な栄養素＊

ナトリウム…血圧と関係が深いミネラル。多量の汗でナトリウムが流れ出ると、倦怠感や食欲不振になることもあります。 経口補水液が美味しく感じたらナトリウム不足の可能性があるため、積極的に摂りましょう。

ナトリウムの多い食品

カップラーメン・漬物・味噌汁・ハム・練り物

カリウム…ナトリウムと作用し合い血圧と関係があるミネラル。汗で流れてしまうと、食欲不振や脱力感が現れる場合があります。

カリウムの多い食品

海藻・バナナ・ほうれん草・豆類・魚類・肉類・さつまいも

水分…知らないうちに体の中の水分が失われているので、のどが渇く前に、水分をこまめに摂りましょう。スポーツ飲料や経口補水液など塩分や糖分、ミネラルを含む飲み物での補給は吸収が早いのでおすすめです。

水分の多い食品

きゅうり・すいか・スポーツ飲料

いかがでしたか？暑い夏も、食事の工夫で夏バテを乗り越えましょう！私たちも、味付けの工夫をして食事を楽しみたいと思います:-)
また、来月にお会いしましょう！！

参考：一般財団法人日本経教会
公益社団法人日本病院協会