自分に必要なエネルギー量を知ろう！

皆さんは、1日に必要なエネルギー量って知っていますか？
まずは、自分の体が必要としているエネルギー量と、実際に食べているエネルギー量の比較をすることが重要です。
1日に必要なエネルギー量は、「体重【kg】×基礎代謝×身体活動レベル」で求めることができます。
基礎代謝は、男女別・年齢別に基準値が決められています。
身体活動レベルは、日常の活動量に応じてⅠ～Ⅲの3段階のレベルに分かれています。同じような体型でも、1日の活動量によって異なります。

実際に、計算してみましょう！

自分が必要なエネルギー量がわかりましたか？
推定エネルギー必要量＞実際に摂っているエネルギー量にならないと、余ったエネルギーは脂肪となり、蓄積されてしまいます。

1kgの体重を落とすには7200kcal減らす必要がある？

脂肪は1g＝9kcalですが、脂肪の中には20％程度水分が含まれているので考慮する必要があります。

また、1㎏＝1000gなので、体重1kg（1000g）落とすためには
9kcal×1000g×80％（脂肪の中から水分20%を引いた数字）＝7200kcal つまり、1kg体重（脂肪）を落とすためには7200kcal減らす必要があります。

例えば1か月（30日）で1kg落とすには→7200kcal÷30日＝240kcal
つまり、1日240kcal分、運動をするか食事のエネルギーを調節すればいいことになります！

私たち管理栄養士からは、食事に関するアドバイスをさせていただきます。

エネルギーを減らす工夫「調理の工夫」

ゆでる・蒸す

焼いたり、揚げたりするよりも、茹でる・蒸す調理のほうが、油を使わないで料理ができます。調理する際に使用する油だけでも、大さじ1杯で126kcalもあります。

調理器具でエネルギーオフ！

テフロン加工のフライパンの使用や、電子レンジ・炊飯器調理をすることで、油を使わず、ヘルシーに調理ができます。

食材を大きめに切る！

食材を大きく切ることで、揚げ物や炒め物などの時に、油の吸収面積を少なくすることができます。

下味をしっかりつけ、ソースの量を減らす！

塩・こしょうはエネルギー0です！下味をつけることで、出来上がった料理にさらに調味料を足す必要がありません。

エネルギーを減らす工夫「食材の工夫」

低エネルギー食材を選ぶ

野菜や海藻、きのこなどエネルギー量の少ない食材をたくさん食べることで、満腹感を得やすいです。

かさまし

おからや豆腐、もやし・春雨などの低エネルギー食材でかさましすることで、料理全体のエネルギーを減らすことができます。ボリュームも増えて、満足できます。

サーロインよりも赤身

サーロインステーキは、たんぱく質が豊富に含まれていますが、それに伴い脂肪も多く、エネルギー量が高いです。脂肪が少ない赤身肉を選ぶようにしましょう。魚でも同じで、大トロよりもまぐろの赤身です！

肉より魚や豆腐

エネルギーカットのことを考えるなら、断然肉より魚や豆腐のほうがエネルギー量は低いです。また、赤身の魚よりも青魚や白身魚のほうがエネルギー量は低いです。

ノンオイルドレッシングを使う

一般的なドレッシングに比べて、1/5程度のエネルギー量に抑えられます。

低エネルギーの食品・調味料を使う

人工甘味料や、糖類やカロリーオフの調味料を上手に使いましょう。しかし、カロリー0やカロリーオフと表記されている場合でも、100gで5kcal以下の場合は「0」、100ml中40kcal以下であれば「オフ」といった表現が出来てしまうため、飲みすぎ・食べすぎは禁物です。

体の中に脂肪はどれくらいあるの？

体脂肪率は皆さんよく知っていると思います！体脂肪率は知っていても、実際に脂肪の量が何kgあるか計算したことはありますか？ 体脂肪率がわかれば、簡単に計算できます！

脂肪量の算出の計算式

体脂肪量(㎏) = 体重(㎏) × 体脂肪率(％) ÷ 100

例）50(kg)×25(%)÷100＝12.5(kg)

体の中の脂肪の量は、12.5kgあるということになります！

みなさん、いかがでしたでしょうか？夏に向けて、私たちも頑張ろうと思っています（＾＾）／

皆さんも参考にしてみて下さい！それでは、また来月に～～～！