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糖質制限とは

糖質制限を皆さん知っていますか？
糖質以外の食事は自由に摂っていいので空腹を感じにくく、ストレスを溜めにくい、ダイエットのひとつです。
しかし、糖質をただ食べなければいいというわけではありません。
正しい糖質制限の食事を学んでいきましょう！

糖質のことを炭水化物全般だと思っている人も多いですが、糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもののことをいいます。

糖質が多い食品は、ごはんやパン、麺などの穀類や、芋類、果物などがあります。一般的に、ダイエットの記事などで炭水化物と書かれている場合、糖質を指していることが多いです。

糖質の多い主食は1日１～2食に制限し、糖質量100ｇ以下を目標にしましょう。

これは「バーンスタイン・ダイエット」と呼ばれ、いわゆる「ゆる糖質制限」です。

他にも、糖質制限には、極端に糖質を食べない「アトキンス・ダイエット」と呼ばれる1日の糖質量を20ｇ以下にするハードなものから、最初の2週間だけ体を糖質の少ない食事に慣れさせるために１日の糖質量を20ｇにするものもあります。

皆さんは1日にどれくらいの糖質を摂っているか知っていますか？日本人は1日で300ｇ程度、糖質をとっていると言われていて、ごはんに換算すると、お茶わん6杯分ほどの量です。

ごはん・パン・麺などは、特に糖質が多い食品です。

主食を食べない分、エネルギー量が低くなってしまうので、主菜はきちんと摂りましょう！

果物は体にいいと思ってたくさん食べていませんか？果物の甘さは果糖という糖質です！

食べ過ぎてしまうと、せっかくごはんやパンを我慢したのに台無しになってしまいます。主食を食べない分、エネルギー量が低くなってしまうので、主菜はきちんと摂りましょう！

とりあえずビールをよくやっていませんか？？実はビールにも糖質が多く入っています。その他にも、お米から作られている日本酒や、果実が入っている果実酒も糖質が多いのです。

オススメは、ハイボールやワインです。

また、甘い清涼飲料水は砂糖が多く含まれています。砂糖は「糖」というだけあって、ほぼ100％糖質です。スポーツ飲料500mlはスティックシュガー8本分の砂糖が含まれています！スティックシュガー8本で砂糖24ｇなので、糖質も24ｇになります。

イモが白菜やキャベツと同じように野菜と思っていませんか？“じゃがいも”や“さつまいも”などのイモは野菜の中でも糖質が高く、他の野菜と同じように食べていると、思いのほか糖質を多く摂っているかもしれません。食物繊維が豊富ですが、糖質も多いのでイモの食べ過ぎは注意です！

日本人の理想的な栄養バランスは、炭水化物：脂質：たんぱく質＝5：3：2の割合と言われています。

糖質制限を行うと、摂取エネルギー量が不足しがちになります。そうすると、体は足りないエネルギーを脂肪ではなく筋肉から作り出すため、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、代謝も落ちるため、より痩せにくい体になります。脂肪からエネルギーを作るためにも、たんぱく質と脂質はきちんととることが重要です！

しかし、脂質の摂りすぎは病気の原因や、エネルギー過多となることもあるので、たんぱく質を意識してきちんと摂るようにしていきましょう！

大豆製品は糖質が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。糖質制限中にはピッタリな食品です！豆腐や、納豆など手軽に摂れる食品も多いです！

しかし、大豆製品の中でも小豆や調整豆乳は糖質が多いので注意が必要です。

豆乳を飲む場合は、無調整がおすすめです。

食物繊維は生活習慣病などの予防が期待されている栄養素で、摂るように意識されている方も多いと思います。

1日の摂取目標量は男性が20ｇ以上、女性が18ｇ以上です。

一般的に食物繊維が多いと言われている、レタス1個分の食物繊維の量は2.8ｇです。思ったよりも少ないですね。

摂取目標量を食事だけで摂ることが難しい場合は、青汁などの健康食品から摂ることもおすすめします。

皆さん、いかがでしたか？糖質制限は奥深いものですね…。
正しく行うことで、健康的な体型を目指しましょう！最初は、コンビニやスーパーで購入するときに、栄養成分表示を見ることから始めるのも良いです！

無理せずに、楽しく行って下さいね～（＾－＾）

参考文献　日本医師会