運動前に摂った方が良いもの
（運動前1時間～30分前）

カフェイン

疲労の軽減による運動パフォーマンスの向上や、脂肪燃焼に効果的です。利尿作用があるので摂り過ぎは禁物です。

カフェインを多く含む食品

紅茶・コーヒー

＜摂取推奨量＞体重あたり3～6mgが推奨量で、体重50㎏の人では、およそ150～300mgです。コーヒーなら1～2杯程度です。

アラニン

アミノ酸の一種です。体の中で作ることができます。長時間行うスポーツでは、アラニンを摂ることで運動後の筋疲労や骨減少を抑えることができます。

アラニンを多く含む食品

するめ・ビーフジャーキー・まぐろ・肉類

＜摂取推奨量＞体重あたり500mgが推奨量であるため、体重50㎏の人では、およそ2500mg焼き鳥なら5本程度食べると良いです。

運動中に摂った方が良いもの

糖質

運動中に糖質が足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。運動中に吸収しやすい糖質を摂ることで、筋肉を分解することなく、長時間運動が行えます。

糖質を多く含む食品

米・パン・麺類・カロリーバー

＜摂取推奨量＞運動量に合わせて変更します。例えば、1gの糖質で4kcalのため、200ckal摂るためには50gの糖質が必要です。おにぎり1個で約50gの糖質を摂ることができます。

運動後に摂った方が良いもの
（運動後すぐに）

たんぱく質

プロテイン製品の主成分となる栄養素です。プロテインを摂ることで、運動後、壊れた筋肉の補修を行い、筋肉量を減らすことなく筋肉を強くすることができます。

たんぱく質を多く含む食品

牛乳・大豆製品・肉類・魚類・卵

＜摂取推奨量＞運動する方は、1日の推奨量は体重当たり1.2g～2.0gです。体重50㎏の人では、およそ60～100ｇ必要です。鶏もも肉なら240g～400g程度です。

運動のタイミングに関係なく摂った方が良いもの

BCAA

筋肉で代謝されるアミノ酸の一種です。体で作ることができないため、食事やサプリメントで補う必要があります。

BCAAを多く含む食品

赤身の魚・鶏肉（脂質の少ない部分）・牛乳・卵・納豆

＜摂取推奨量＞運動する方は、2000mg以上摂ることが推奨されています。卵2個、牛乳2杯で摂ることができます。

ビタミンB群

脂質や糖質、たんぱく質のエネルギー代謝に利用されます。エネルギーを産生するためにも必要不可欠です。

ビタミンB1を多く含む食品

豚肉・赤身肉・大豆・ナッツ

＜摂取推奨量＞女性1.1mg、男性1.3～1.4mgです。豚肉全般に多く含まれていて、豚もも肉を100g程度で摂ることができます。

ビタミンB2を多く含む食品

レバー・卵・納豆・アーモンド

＜摂取推奨量＞女性1.2mg、男性1.5～1.6mgです。レバーは種類によって、50～100gで摂ることができます。

ビタミンB6を多く含む食品

赤身肉・鶏肉・マグロ・カツオ・バナナ

＜摂取推奨量＞女性1.1mg、男性1.4mgです。上限は45～60mgです。バナナだと4本程度、マグロだと160g程度で摂ることができます。摂り過ぎには注意が必要です。

運動をしない日の普段の食事

鉄

陸上競技などで長時間足裏に強い負荷がかかると、赤血球が減少し、貧血になる人もいます。ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率がUPします。また、カフェインと一緒に摂ると、鉄の吸収率が下がるため、コーヒーは食後にしましょう。

鉄を多く含む食品

レバー・赤身肉・小松菜・ほうれん草

＜摂取推奨量＞女性6.5～10.5mg、男性7.5mgです。上限は40～50mgです。女性は月経によって推奨量が異なるため、運動習慣のある方は、不足しないようにしましょう。小松菜1束程度で摂ることができます。

ビタミンC

ビタミンCを多く含む食品

じゃがいも・ほうれん草・キウイ

＜摂取推奨量＞100mgが推奨量です。キウイ2つ、赤ピーマン半分程度です。